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Autocuidado para madres y padres 2: "Cuidarse para cuidar"

Actualizado: 24 mar 2021


Por Mónica Hevia Fredes, Psicóloga


No es un misterio para nadie, que estos días de confinamiento, han sido un tremendo desafío para padres y madres, pero especialmente para quienes debemos compatibilizar el trabajo (o la falta de este), las labores de la casa y el cuidado de los niños.


Muchas veces, la multiplicidad de roles que debemos asumir, nos hace sentirnos sobrecargados y por ende perdemos más fácilmente la paciencia y en ocasiones podríamos no tener las mejores reacciones cuando a los niños se refiere. Para poder cuidar, debemos cuidarnos nosotros también, ya que nuestros pequeños dependen al 100% de nosotros, y si nos encontramos en un estado alterado, es muy fácil caer en malos tratos, gritos o castigos injustos.


Si, como apoderado de la escuela se siente reflejado/a en alguna de estas conductas, no dude en ponerse en contacto conmigo para poder agendar una reunión virtual a mi correo electrónico: mhevia@escuelaflorecer.com.


Más allá de lo que pudiera parecernos, el autocuidado es fundamental para mantenernos en línea, no es una conducta egoísta, sino que nos permitirá estar bien con nosotros mismos para poder estar bien con los demás, especialmente aquellas personas que nos importan.


Es por eso, que les enseñaré en este boletín diferentes técnicas para cuidarnos. y volver a la calma, la que es una emoción esencial, donde estamos en paz mental y física, para así no reaccionar de forma exagerada ante emociones de rabia o miedo. La mente puede entrenarse para hacer que la calma sea nuestro estado habitual y estas técnicas los ayudarán a llegar ahí.


Estrategias para volver a la calma


Respiración del globo

La respiración es un vehículo que nos ayuda a traer nuestros pensamientos a casa, ya que nos hace conscientes del lugar donde estamos, del aquí y el ahora.

1.- Siéntese en una silla, con la planta de los pies sobre el suelo la espalda recta sin esforzarse.

2.- Cierre los ojos e inspire mucho aire. Reténgalo. Con suavidad, ponga las manos sobre su pecho e imagine que sus pulmones son un globo de un color vivo.

3.- Expire lentamente imaginando que el globo se desinfla. Luego imagine que se infla nuevamente a medida que inspira otra vez.

4.- Siga llenando, reteniendo y vaciando su globo, concentrándose en la sensación de expansión y contracción, hasta que empiece a relajarse. Si su mente ocupada empieza a vagar, dese cuenta, y amablemente tráigala a la actividad que está realizando.


El poder de las flores

Necesitamos señales para recordarnos que tenemos que bajar el ritmo, por lo que este ejercicio es un recordatorio visual para ayudarle a encontrar una pausa en un día ajetreado.

1.- Siéntese en una silla cómoda, cierre los ojos e imagine un campo de flores amarillas. Use su imaginación para observar su color amarillo cálido, sentir su agradable aroma y ver cómo brilla en el sol de la mañana. Mírelas con detención, en todos sus detalles y consérvelas en su memoria.

2.- Antes de abrir sus ojos, fije una imagen de esa cautivadora escena en su mente, como sacándole una foto. Las flores están ahí para recordarle amablemente que debe bajar el ritmo. Piense que esa escena cada vez que esté muy acelerado.


Comer consciente

Comer es una actividad diaria, que muchas veces realizamos en piloto automático, sin detenernos en realmente degustar el alimento que nutre nuestro cuerpo.

1.- Coloque un alimento frente a usted. Concéntrese en su respiración durante un momento. Cuando ya se sienta relajado, mírelo con atención, examine su alimento, mire sus colores, su forma, como si nunca antes lo hubiese visto, fíjese en cada detalle.

2.- Ahora llévelo a su nariz, huélalo. Sienta su textura con sus dedos y si puede trócelo con cuidado.

3.- Observe los trozos, su forma y cómo huelen.

4.- Coloque uno de los trozos en su boca, permitiendo a su lengua explorarlo un rato. Sienta su textura, sabor, mastique con calma, hasta que el alimento esté disuelto.

5.- Sea consciente del sabor del alimento, de la textura que tiene al morderlo. Trague.


Prepararse para el sueño

Motivo de las preocupaciones, de la incertidumbre, caemos en un estado ansioso que nos hace difícil conciliar el sueño. Sin embargo, dormir lo suficiente es fundamental, tanto para nuestra salud física como mental.

1.- Mientras está acostado en la cama, despierto, intente buscar una posición que le parezca cómoda. Luego de eso, evite girar en la cama o acomodar las almohadas.

2.- Piense en un bebé recién nacido, dormido. Concéntrese en la profunda tranquilidad que transmite en su forma de dormir. Un bebé duerme tranquilo, sin preocupaciones. Evoque las sensaciones que debe tener ese bebé: calidez, tranquilidad, comodidad, protección. De a poco vaya calmando su respiración.

3.- Visualícese haciendo dormir a ese bebé, acunándolo en sus brazos. Véase a sí mismo, meciéndolo con cariño. Siga haciéndolo hasta que su cuerpo de relaje y déjese llevar por un sueño profundo.


Espero que estos ejercicios puedan serle de utilidad, y que realmente pueda utilizarlos en los momentos de cansancio o nerviosismo.


Fuente: Libro "Calma: 50 ejercicios mindfulness de relajación para reducir el estrés", Dra. Arlene K. Unger. 2018.

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